駝背必學！【YTWL訓練】
2024-05-31
常常坐辦公室用電腦、滑手機，讓我們越來越容易遇到烏龜脖、駝背、上交叉症候群等困擾，這時候就需要做一些動作來舒緩肩頸壓力、YTWL就是一個全世界熱愛的訓練動作之一，一起來學看看！
YTWL 訓練是一種專注於上背部、肩膀和核心穩定性的運動訓練方法。它名稱中的每個字母代表一個特定的動作：Y、T、W 和 L，這些動作模仿了字母的形狀，並針對不同的肌肉群進行鍛鍊。
動作解析
Y 動作
- 目標肌群：下斜方肌
- 動作說明：站立或俯臥，雙臂向上伸展，形成"Y"字形。保持肩胛骨收緊並向下壓，讓動作集中在上背部。
T 動作
- 目標肌群： 斜方肌中束
- 動作說明：站立或俯臥，雙臂向兩側伸展平舉，形成"T"字形。保持肩胛骨收緊，這有助於強化背部和肩膀的穩定性。
W 動作
- 目標肌群：中下斜方肌
- 動作說明：肘部彎曲，舉至身體兩側，手臂與身體形成"W"字形，有助於提升肩關節的穩定性。
L 動作
- 目標肌群：肩膀旋轉肌群
- 動作說明：肘部彎曲，手臂與地面平行，雙手前伸形成"L"字形。這個動作著重於肩膀的外旋，對肩關節的健康非常重要。
優點
- 增強肩膀穩定性：通過強化肩胛骨周圍的肌肉，YTWL 訓練可以顯著提升肩膀的穩定性和靈活性。
- 改善姿勢：有助於糾正含胸駝背的姿勢，調整身體角度。
- 減少受傷風險：強化肩關節和上背部的肌肉群，減少運動或日常活動中受傷的風險。
- 簡單易行：不需要特殊設備，在家裡或健身房都可以輕鬆完成。
如何開始
- 準備工作：找到一個舒適的空間，可以站立或俯臥，最好有一面鏡子來檢查姿勢。
- 熱身：在開始訓練前，進行5-10分鐘的熱身運動，如肩膀和手臂的環繞運動。
- 逐步進行：根據自身的體能狀況逐漸增加次數和持續時間。
- 保持正確姿勢：確保每個動作中肩胛骨保持收緊，避免過度用力或動作變形。
YTWL 訓練是一個簡單但非常有效的運動方式，適合各個年齡層和不同運動水平的人群。通過定期練習，可以幫助提升肩膀和上背部的力量與穩定性，有效改善整體體態和運動表現。
教學影片：
【Y】
【T&L】