小腹凸、翹臀都可能不是真的｜【骨盆前傾】是什麼
骨盆前傾是一種常見的骨骼位移問題，指的是在不當的姿勢下，骨盆逐漸向前傾斜的狀態。這種情況常見於久坐不動或長時間不當姿勢站立的人群，尤其是辦公室工作、沒運動習慣者。骨盆前傾不僅影響體態美觀，還可能引發腰痛、髖關節疼痛等多種健康問題。
一、骨盆的功能有什麼
骨盆是人體最主要的重量傳遞結構，位於脊椎末端，連接脊柱和股骨，與下肢相連。骨盆主要有三大主要功能：穩固結構、保護器官和傳遞中樞。
- 穩固結構
骨盆作為身體重心支撐著脊椎和軀幹，同時也支撐著下半身的腿部活動，因此是穩固人體結構相當重要的中心點。
- 保護器官
除了支撐著身體結構，骨盆也保護了許多的重要器官，如膀胱、陰道、子宮等，避免尿失禁、子宮脫垂等問題，同時也支撐著大腸、小腸等消化器官，是人體一個至關重要的支柱。
- 傳遞中樞
骨盆位於承上啟下的位置，周邊會有許多的血管、神經等穿梭、流通，若骨盆位置不正，會一次影響了骨骼結構、器官以及血液傳輸等順暢問題。
二、什麼是骨盆前傾
骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）是指骨盆向前傾斜的一種姿勢異常，根據外國一項研究顯示，骨盆前傾的人比率高達75%以上。當骨盆前傾時，骨盆的前部會下降，而後部則會上升，導致腰椎的曲度增加，形成過度的腰椎前凸。這種情況會對整個脊椎和下半身的平衡產生影響，而造成許多骨骼、肌肉的問題產生。
三、骨盆前傾的成因
1. 肌肉不平衡
骨盆前傾的主要成因之一是肌肉不平衡。當髂腰肌、股四頭等過度緊繃，而腹直肌、臀肌和大腿後側肌群等則過於鬆弛時，就容易導致骨盆向前傾斜。這種肌肉不平衡常見於久坐不動的人群。
2. 姿勢不良
長時間保持不良姿勢，如駝背坐姿或站立時腰部過度前凸，會逐漸影響骨盆的位置。辦公室工作者因長時間坐在電腦前，容易養成不良的坐姿，導致骨盆前傾。
3. 運動不足
缺乏運動也是導致骨盆前傾的原因之一。運動不足會使得核心肌群和臀部肌肉力量不足，無法有效支撐骨盆，使其向前傾斜。
4.特定運動方式
某些運動方式，特別是需要大量髖屈動作的運動，如跑步、騎自行車等，可能會導致髂腰肌過度發展，從而引發骨盆角度傾斜。
四、骨盆前傾常見症状
1. 腰痛
腰痛是骨盆前傾最常見的症狀之一。由於骨盆前傾會增加腰椎的曲度，使得腰椎承受更大的壓力，從而導致腰痛。
2. 髖關節疼痛
骨盆前傾會改變髖關節的受力方式，長時間下來可能會引發髖關節疼痛，甚至髖關節炎。
3. 下背部和腿部僵硬
由於骨盆前傾會使得髂腰肌過度緊繃，從而導致下背部和腿部僵硬，影響日常活動。
4. 體態不佳
骨盆前傾會影響整體體態，表現為臀部向後突起，腹部向前突出，給人一種「小腹凸凸」的感覺。
五、骨盆前傾的判斷
診斷骨盆前傾可以通過臨床檢查和影像學檢查來進行。臨床檢查包括觀察患者的站立姿勢和行走姿勢，並進行相關的肌肉力量和柔韌性測試。影像學檢查如X光片可以幫助醫生更清晰地了解骨盆的位置和傾斜角度。
自我檢測方式
首先找一面牆，將背部和臀部貼在牆上，手握拳頭，塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭，代表可能有骨盆前傾的症狀；正常的情況下，縫隙大約會在三根手指頭的距離。相對的，若小於三隻手指，可能就會有骨盆後傾的狀況。
六、骨盆前傾高風險族群：
1. 久坐的工作
長時間坐著工作（如駕駛、辦公室工作）是骨盆前傾的高風險族群。由於經常保持不良的坐姿，如駝背或前傾，緊繃拉扯下，最終引發骨盆前傾。
2. 缺乏運動者
長期缺乏運動的人群，特別是整天坐著不動的人，容易出現肌肉力量不平衡的問題。核心肌群和臀部肌群的力量不足，無法有效支撐骨盆，使其向前傾斜。
3. 產後女性
產後女性因為懷孕和分娩過程中腹部和骨盆底肌肉的變化，容易出現肌肉力量不平衡的問題，進而導致骨盆前傾。產後需要進行適當的恢復訓練，以恢復核心和臀部肌群的力量，預防骨盆前傾。
4. 老年人
隨著年齡的增長，老年人的肌肉力量和柔韌性會逐漸減弱，特別是核心和臀部肌群。這會使得骨盆缺乏有效的支撐，增加骨盆前傾的風險。
5. 不良姿勢習慣者
無論是站立、行走還是坐著，長期保持不良姿勢的人群，骨盆前傾的風險都較高。不良姿勢會逐漸改變骨盆的位置，導致其向前傾斜。
9. 常穿高跟鞋
經常穿高跟鞋的女性，由於重心前移，骨盆會自動向前傾斜以保持平衡，長期下來容易形成骨盆前傾。
七、骨盆前傾的改善方式
1. 物理性調整
物理治療是治療骨盆前傾的常見方法之一。治療師會根據患者的具體情況，設計針對性的治療計劃，包括肌肉放鬆、增強肌力和改善柔韌性的訓練。
2. 伸展運動
伸展運動可以有效緩肌肉緊繃，從而改善骨盆前傾的問題。
3. 增強核心肌群力量
核心肌群力量不足是導致骨盆前傾的主要原因之一。增強核心肌群力量的運動包括：
4. 增強臀部肌群力量
增強臀部肌群力量可以有效改善骨盆前傾的問題。常見的臀部肌群力量訓練包括：
5.姿勢調整
姿勢調整是預防和治療骨盆前傾的關鍵。保持正確的坐姿和站姿可以有效減少骨盆前傾的發生。
6.按摩調理
按摩可以有效緩解肌肉緊張，促進血液循環，從而改善骨盆因肌肉緊繃拉扯前傾的問題。
7. 定期運動
保持運動習慣可以有助於增強核心和臀部肌群力量，改善柔韌性，從而預防與改善骨盆前傾的問題。
八、日常生活中的預防方法
1. 調整工作環境
辦公室工作者應該調整工作環境，以減少長時間坐姿對骨盆的壓力。選擇符合人體工學的座椅，調整椅子高度，使得雙腳能平放於地面，背部有適當支撐。
2. 定期活動
長時間坐著工作的人應該每隔一小時起身活動一下，進行簡單的伸展運動，以緩解肌肉緊張，減少骨盆前傾的風險。
3. 注意姿勢
日常生活中應該注意保持正確的姿勢，無論是坐著、站著還是行走時，都應保持身體筆直，避免腰部過度前凸。
4.運動習慣
平時應該培養運動習慣，既要注重增強核心和臀部肌群力量，也要進行伸展運動，保持肌肉的柔韌性和平衡性。
5. 健康飲食
健康的飲食習慣可以幫助維持適當的體重，減少腰椎和骨盆的壓力，從而預防骨盆前傾的發生。多攝取富含蛋白質、纖維素和維生素的食物，保持均衡營養。
骨盆前傾雖然發生率相當高，但往往都原自於生活習慣的不當造成，因此意識到問題並調整自己的日常姿勢、習慣才是最治本的方法，如果能培養運動習慣與適度按摩放鬆都是更加分的唷！