小腹凸、翹臀都可能不是真的|【骨盆前傾】是什麼

2024-07-17
小腹凸、翹臀都可能不是真的!?困擾超多人的「骨盆前傾」原因、症狀、改善方法一次了解
小腹凸、翹臀都可能不是真的!?困擾超多人的「骨盆前傾」原因、症狀、改善方法一次了解

骨盆前傾是一種常見的骨骼位移問題,指的是在不當的姿勢下,骨盆逐漸向前傾斜的狀態。這種情況常見於久坐不動或長時間不當姿勢站立的人群,尤其是辦公室工作、沒運動習慣者。骨盆前傾不僅影響體態美觀,還可能引發腰痛、髖關節疼痛等多種健康問題。


一、什麼是骨盆前傾

骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilt, APT)是指骨盆向前傾斜的一種姿勢異常,根據外國一項研究顯示,骨盆前傾的人比率高達75%以上。當骨盆前傾時,骨盆的前部會下降,而後部則會上升,導致腰椎的曲度增加,形成過度的腰椎前凸。這種情況會對整個脊椎和下半身的平衡產生影響,而造成許多骨骼、肌肉的問題產生。


二、骨盆前傾的成因

1. 肌肉不平衡

骨盆前傾的主要成因之一是肌肉不平衡。當髂腰肌、股四頭等過度緊繃,而腹直肌、臀肌和大腿後側肌群等則過於鬆弛時,就容易導致骨盆向前傾斜。這種肌肉不平衡常見於久坐不動的人群。

2. 姿勢不良

長時間保持不良姿勢,如駝背坐姿或站立時腰部過度前凸,會逐漸影響骨盆的位置。辦公室工作者因長時間坐在電腦前,容易養成不良的坐姿,導致骨盆前傾。

3. 運動不足

缺乏運動也是導致骨盆前傾的原因之一。運動不足會使得核心肌群和臀部肌肉力量不足,無法有效支撐骨盆,使其向前傾斜。

4.特定運動方式

某些運動方式,特別是需要大量髖屈動作的運動,如跑步、騎自行車等,可能會導致髂腰肌過度發展,從而引發骨盆角度傾斜。


三、骨盆前傾常見症状

1. 腰痛

腰痛是骨盆前傾最常見的症狀之一。由於骨盆前傾會增加腰椎的曲度,使得腰椎承受更大的壓力,從而導致腰痛。

2. 髖關節疼痛

骨盆前傾會改變髖關節的受力方式,長時間下來可能會引發髖關節疼痛,甚至髖關節炎。

3. 下背部和腿部僵硬

由於骨盆前傾會使得髂腰肌過度緊繃,從而導致下背部和腿部僵硬,影響日常活動。

4. 體態不佳

骨盆前傾會影響整體體態,表現為臀部向後突起,腹部向前突出,給人一種「小腹凸凸」的感覺。


四、骨盆前傾的判斷

診斷骨盆前傾可以通過臨床檢查和影像學檢查來進行。臨床檢查包括觀察患者的站立姿勢和行走姿勢,並進行相關的肌肉力量和柔韌性測試。影像學檢查如X光片可以幫助醫生更清晰地了解骨盆的位置和傾斜角度。

也可以自己先做簡單的評估,找一面牆,將背部和臀部貼在牆上,手握拳頭,塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭,代表可能有骨盆前傾的症狀。


五、骨盆前傾高風險族群:

1. 久坐的工作

長時間坐著工作(如駕駛、辦公室工作)是骨盆前傾的高風險族群。由於經常保持不良的坐姿,如駝背或前傾,緊繃拉扯下,最終引發骨盆前傾。

2. 缺乏運動者

長期缺乏運動的人群,特別是整天坐著不動的人,容易出現肌肉力量不平衡的問題。核心肌群和臀部肌群的力量不足,無法有效支撐骨盆,使其向前傾斜。

3. 產後女性

產後女性因為懷孕和分娩過程中腹部和骨盆底肌肉的變化,容易出現肌肉力量不平衡的問題,進而導致骨盆前傾。產後需要進行適當的恢復訓練,以恢復核心和臀部肌群的力量,預防骨盆前傾。

4. 老年人

隨著年齡的增長,老年人的肌肉力量和柔韌性會逐漸減弱,特別是核心和臀部肌群。這會使得骨盆缺乏有效的支撐,增加骨盆前傾的風險。

5. 不良姿勢習慣者

無論是站立、行走還是坐著,長期保持不良姿勢的人群,骨盆前傾的風險都較高。不良姿勢會逐漸改變骨盆的位置,導致其向前傾斜。

9. 常穿高跟鞋

經常穿高跟鞋的女性,由於重心前移,骨盆會自動向前傾斜以保持平衡,長期下來容易形成骨盆前傾。


六、骨盆前傾的改善方式

1. 物理性調整

物理治療是治療骨盆前傾的常見方法之一。治療師會根據患者的具體情況,設計針對性的治療計劃,包括肌肉放鬆、增強肌力和改善柔韌性的訓練。

2. 伸展運動

伸展運動可以有效緩肌肉緊繃,從而改善骨盆前傾的問題。

3. 增強核心肌群力量

核心肌群力量不足是導致骨盆前傾的主要原因之一。增強核心肌群力量的運動包括:

4. 增強臀部肌群力量

增強臀部肌群力量可以有效改善骨盆前傾的問題。常見的臀部肌群力量訓練包括:

5.姿勢調整

姿勢調整是預防和治療骨盆前傾的關鍵。保持正確的坐姿和站姿可以有效減少骨盆前傾的發生。

6.按摩調理

按摩可以有效緩解肌肉緊張,促進血液循環,從而改善骨盆因肌肉緊繃拉扯前傾的問題。

7. 定期運動

保持運動習慣可以有助於增強核心和臀部肌群力量,改善柔韌性,從而預防與改善骨盆前傾的問題。


七、日常生活中的預防方法

1. 調整工作環境

辦公室工作者應該調整工作環境,以減少長時間坐姿對骨盆的壓力。選擇符合人體工學的座椅,調整椅子高度,使得雙腳能平放於地面,背部有適當支撐。

2. 定期活動

長時間坐著工作的人應該每隔一小時起身活動一下,進行簡單的伸展運動,以緩解肌肉緊張,減少骨盆前傾的風險。

3. 注意姿勢

日常生活中應該注意保持正確的姿勢,無論是坐著、站著還是行走時,都應保持身體筆直,避免腰部過度前凸。

4.運動習慣

平時應該培養運動習慣,既要注重增強核心和臀部肌群力量,也要進行伸展運動,保持肌肉的柔韌性和平衡性。

5. 健康飲食

健康的飲食習慣可以幫助維持適當的體重,減少腰椎和骨盆的壓力,從而預防骨盆前傾的發生。多攝取富含蛋白質、纖維素和維生素的食物,保持均衡營養。

骨盆前傾雖然發生率相當高,但往往都原自於生活習慣的不當造成,因此意識到問題並調整自己的日常姿勢、習慣才是最治本的方法,如果能培養運動習慣與適度按摩放鬆都是更加分的唷! 


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